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骑行

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骑行是一个非常多元化的活动 – 因为自行车不仅是一个交通工具还是一个运动器械。无论你们是轻松的出去骑行,在最陡的斜坡路上骑着赛车用的自行车还是在不同的地形中骑山地车。
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Outdooractive 编辑部


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骑行的历史

德国发明家卡尔•冯•德莱斯是现代自行车之父。在1817年他成功的做出了自行车雏形 – 并为自行车取名为“Draisine”。

 

差不多50年后法国人皮埃尔•米肖发明了前轮带有踏板的脚踏车并为它命名为“Velocipede”。然后出现的是前轮大后轮小的自行车雏形,但是它有着大的坠落危险,之后出现的是用链条驱动的“安全”自行车。

卡尔•冯•德莱斯的自行车,1817
卡尔•冯•德莱斯的自行车,1817
照片: Arnaud 25, CC BY-SA, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=26827420

一些自行车的类型

  • 自行车中一些比较坚固的类型适合在城市中骑行而一些比较轻的种类则是非常适合用来举行骑行活动的。骑自行车的姿势几乎是直坐的所以它的坐垫被充填的很好。因为有很结实的货架所以可以在两边都带上骑行背包。在城市中一些带有篮子的自行车类型是很受欢迎的。
  • 公路车是运动员们最喜欢的一类自行车,因为他们有轻盈的车架和低阻力的外胎。只适合在公路上骑行的一类自行车。
  • 适合山地车骑行的路况有很多比如上下坡和平地等。山地车的种类也有很多但是最为人知的是它的避震系统,山地车可以有前叉避震(前轮有避震)和全避震(前后都有避震)。
山地车(前叉避震)
山地车(前叉避震)
照片: CC0, pixabay.com
  • E-Bike可以使用车带助力系统或者自己骑行,两种方法都可以单独使用。有一些E-Bike的速度可以达到每小时45公里,想骑这样的E-Bike就需要一张驾照了。助力自行车则是将骑手的力量与电动马达相结合,它的马达只有在骑手踏脚踏板的同时才会启动。
  • 旅行自行车是为了长时间的旅游而建造的。他们对坚固性和承载能力都有很高的要求,因为就算带着超过50公斤重的行李也要确保骑行的安全特别是刹车功能。

自行车的结构

现代自行车的结构
现代自行车的结构
照片: CC BY-SA, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3538762

根据身高找到最合适的自行车

  • 18英寸的自行车合适身高在112到125厘米的人群使用
  • 20英寸的自行车合适身高在125到140厘米的人群使用
  • 24英寸的自行车合适身高在140到160厘米的人群使用
  • 身高在160厘米以上的人群合适骑26英寸的自行车
  • 身高在170厘米以上的人群合适骑28英寸的自行车
骑着自行车的孩子们
骑着自行车的孩子们
照片: pixabay.com

正确的装备

无论你是使用自行车来做运动还是当做交通工具 – 出行时都应该带上骑行头盔。如果发生意外头盔可以救命。其他的装备则需要看你在哪里举行什么活动而定。

 

以下的工具应该随时带着以便发生小故障时可以随时修理:

  • 配有相应气嘴的迷你打气筒或者CO2打气筒
  • 自行车修理包
  • 备用自行车内胎
  • 自行车撬胎棒3根
  • 一套自行车内六角扳手
  • 自行车截链器

 

根据德国的道路交通许可法规(StVZO)想在交通道路上骑行必须达到以下要求:

  • 2个可单独使用的刹车
  • 1个响亮的车铃
  • 1个白色前灯,1个红色尾灯(必须随时可以使用)
  • 脚踏板上有黄色反光条和自行车辐条灯(风火轮/车轮灯)
可以在交通道路上骑行的自行车需要一个响亮的车铃。
可以在交通道路上骑行的自行车需要一个响亮的车铃。
照片: pixabay.com
使用自行车做运动时最好带上以下物件:

 

  • 骑手服装(防雨,防风)
  • 手套
  • 如有需要与自锁脚踏配对的自锁鞋
  • 水壶和足够的饮用水
  • 工具
  • 手机
  • 急救包
  • 背包(配有防雨罩),装着其他装备
  • 口粮比如坚果棒,水果,巧克力
  • 防晒霜
  • 如有需要带有路向,地图和指南针的GPS
  • 山地车或者降速车可能需要的额外装备:全功能头盔,护肘,护膝和背部保护

骑手的训练

骑行有助身体健康!从心血管系统到肌肉和关节 – 骑行运动是针对身体的一个全能健康套餐。

 

有规律的举行骑行运动可减少20倍的心血管疾病病发率,因为骑行能提高血液循环和心率并且增加血容量。可以堵塞血管的胆固醇也会被消耗。在运动的同时,肺中一直充满着新鲜的氧气这对呼吸肌是有着一定的益处的。

 

在运动时会使用到的关节不会受到很大的压力并且只需很短的一段时间就可以提供足够的氧气给它们。对于肌肉来说短程的骑行路线就已经有一定的好处了。在骑行过程中几乎所有的肌肉都会得到一定的锻炼:腿部的肌肉得到的锻炼当然是最多的,但是腹部,背部,手部和肩部的肌肉也会得到一定的锻炼。

 

有规律的举行骑行运动每分钟最高可以燃烧5卡路里。比起很快的骑行,长时间的骑行(45分钟以上)对于脂肪代谢有着更加明显的效果。而且骑自行车可以锻炼精神并且降低得癌症的几率。

 

如何正确的训练?

 

  • 耐力训练:比起快速的完成短距离的路线,举行长距离的阶段性训练对于耐力的锻炼有着更加的卓越的效果。在训练时注意不要太过用力或者让自己保持在一个极限状态而是保持在一个轻松的随时可以和其他人聊天的状态。心率可以作为一个参考 – 最高可达到最大心率的75%,更高的心率对于身体有害无益。
  • 脚踏次数:这个数值可以用来测量如何更好的锻炼身体并且对心血管系统有益。每分钟踏80-90次脚踏是最有效的。
  • 剧烈运动时期:这个在个人极限状态下的1到2分钟的剧烈运动时期是耐力训练的完美增补。
  • 训练周期:有规律的训练是最有用并且最有效果的。每周3到4次,每次60分钟应该是可以完成的。如果想举行更多的训练那请注意:训练越困难/越激烈身体需要的恢复时间就越长。但恢复之后,体能已经超过了之前训练的体能要求了。
骑手在泊油路上骑行
骑手在泊油路上骑行
照片: CC0, pixabay.com

骑行时的正确进食

在训练期间有三样东西对于身体是特别重要的:碳水化合物,水和盐。

 

碳水化合物提供的能量是最高的。它们可以在三明治,某些水果(比如香蕉,椰枣)或者坚果棒中找到。每小时最高可以摄入80克的碳水化合物 – 多了就不能被身体吸收。

 

水可以帮助在碳水化合物中提取的营养成分更快的被细胞所吸收。而且水还有助于出汗并且降低身体的温度。盐可以帮助身体凝固液体和预防痉挛。

 

在运动界中广为人知的等渗透压饮料便将碳水化合物,水和盐合并在了一起。但是它们更适合专业的运动员喝 – 对于业余爱好者或者一般人来说水和稀释过的果汁是更好的选择。在训练后也可以和喝一杯可可饮料来补充身体的需要:可可饮料可以提供蛋白质,碳水化合物和一些最重要的氨基酸。

在水果档前的骑手
在水果档前的骑手
照片: Outdooractive 编辑部

与爱犬一起骑行

爱犬可以是你骑行时的伙伴。
爱犬可以是你骑行时的伙伴。
照片: Parker Knight, CC BY, flickr.com
如果有人不仅想自己保持健康而且也想让TA的爱犬与它一样健康,那么TA与TA的爱犬可以一起举行的运动除了慢跑或者远足还可以一起去骑行。只需在路上注意一些事情那么爱犬和主人都可以有一个很好的户外体验。

 

狗的关节和骨架必须已经发育完全而且可以承受一定的压力,根据品种的不同成长所需的时间也会不一样,一般情况下1岁半到2岁的狗便会发育完全。太老的狗和关节有问题的狗最好也不要带着一起去骑行。

 

鹅卵石或者柏油的路面会对狗的肉垫造成一定的伤害,而且而不要在道路上骑行,因为汽车的废气会让狗呼吸困难。

 

与爱犬的第一次骑行不要太长和太快,因为狗很容易高估它自己的体能。狗和它的主人一样需要先锻炼一些时间将耐力提高,以便之后和主人一起举行一些较长的骑行路线。

 

并且狗需要先习惯有一辆自行车在它们旁边。最好先推着自行车一起与狗出去散步几次,这样狗就更加容易的接受在它的旁边有一辆自行车。在一起出去散步几次后,第一次的与爱犬一起去骑行也就不会有什么问题了。与爱犬一起出行时最好的装备不是狗圈而是狗绳和狗背带。狗绳可以用一个可以装在车架上的叫做“Dogrunner”的配件来牵着,这样主人就可以用双手来控制自行车了。

骑者的交通规则

虽然骑自行车不需要任何的驾照,但是还是需要遵守交通规则的 – 不然的话会被罚款并且还有可能会扣驾驶证的分。
德国自行车的指示牌
德国自行车的指示牌
照片: CC0, pixabay.com
骑行在人行道上,自行车道上还是在街道上?

 

在有自行车道的情况下必须使用自行车道。德国的自行车道有着自己的指示牌,一辆白色的自行车在蓝的底色上。

 

没有这样的指示牌 – 或者因为有车停在上面,有雪等等原因不能使用自行车道 – 可以换到街道上继续骑行。很多情况下骑行在街道上更有意义,因为这样驾驶员可以更好的注意到骑手的存在。也是因为这个原因很多的城镇废除了使用自行车道的义务。

 

骑手使用的是街道的右边 – 所以自行车道也一直在街道的右边。注意:在城市中的自行车道一般都是单行道。

 

人行道上只有10岁以下的儿童可以骑自行车。过马路时 – 无论是否有红绿灯或者斑马线 – 儿童都需要下车行走。在某些人行道上骑行是被允许的,但是请注意:骑手需要将他们的骑行速度调整到与行人一样,行人有优先权。

自行车道

 

自行车道是专门为自行车在城市中骑行而设计的道路。自行车道上的交通规则和其他道路上的交通规则有所不同,在自行车道上并排骑行也是被允许的。

 

自行车道的某些路段虽然可以被机动车使用,但是骑手始终拥有优先权。机动车需要配合骑手们的速度。

骑手可以并排骑行。
骑手可以并排骑行。
照片: CC0, pixabay.com
骑手能并排骑行吗?

 

能 – 前提是他们不妨碍其他的道路使用者。这种情况在一些比较安静的道路上可以经常被看到,因为就算没有骑手汽车也不能开的快。

 

在一条最高限速超过30km/h的道路上准备超过骑手的车辆和对面的车辆必须确保超越骑手时与骑手最少有1.5米的距离。如果这个距离因为道路的宽窄不能被确保那么骑手就不能并排骑行,并且在一些交通量较高的道路上如果骑手并排骑行就会不必要的妨碍交通。

 

这条规则也有例外,“骑手团队”就不受这条规则的约束。一个超过15人的团队一起骑行的话就可以2人并排骑行,因为这样的团队会被当做大型汽车来对待。还有就是在自行车道上骑手可以无顾虑的2人并排骑行。

轻型自行车能骑更快?

有着轻型车胎的轻型自行车可以骑的更快这个迷思只说对了一部分。自行车的重量的确可以影响骑行能力,但是具体还是要看在什么样的地方,上坡,下坡或者在一条没有坡度的道路上骑行。

 

在下坡时重量大是有好处的,因为重量越高空气对于骑手的阻力也就会越少。在平地上空气阻力也会有一定的刹车作用。空气阻力的作用大小取决于骑手和自行车的受力面积。在这方面一辆轻型的自行车虽然没有什么帮助,但是窄的自行车车架可以节省出几秒的时间。想通过轻型自行车和骑手的体重来节省出大量的时间是不太可能的。根据调查在一条40公里长的路线上重量减少3公斤可以节省出的时间是在5到25秒之间。

 

在上坡时重量的影响是最明显的,因为骑手需要面对的不仅是重量还有空气的阻力。一个运动员可以在一条20公里长有着3%的坡度的路线上相对一个比他重3公斤的运动员节省出94秒的时间。