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Ciclismo

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El ciclismo es una actividad que ofrece un sinfín de posibilidades. Puedes disfrutar en calma andando por una llanura o encontrar tu propio desafío en terrenos con mucho desnivel; Puedes recorrer largas distancias en bicicleta de carrera o disfrutar de una emocionante ruta de MTB. Movimiento, libertad, paisaje: en bicicleta puedes experimentar las cosas más sencillas y a la vez valiosas. ¡Encuentra tu variante favorita!
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La historia del ciclismo

La paternidad de la bicicleta se le atribuye al inventor alemán Karl von Drais. En 1817 realizó el primer prototipo de su medio de transporte de dos ruedas, el "Draisine".

 

Alrededor de 50 años después, el francés Pierre Michaux desarrolló el Veloziped, que tenía un pedal de tracción acoplado a su rueda delantera. A esto le siguió el biciclo, que presentaba un gran riesgo de caída debido a la gran rueda delantera, y más tarde la bicicleta con dos ruedas de igual tamaño, con transmisión por cadena en la rueda trasera y neumáticos.

Draisine, 1817
Draisine, 1817
Foto: Arnaud 25, CC BY-SA, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=26827420

Algunos de los tipos más usados de bicicletas

  • Las MTB o bicicletas de montaña tienen un diseño muy resistente, pues deben funcionar en terrenos  “fuera de ruta”. Tienen llantas anchas, con buen agarre, especiales para las superficies sueltas. Están Los manubrios por lo general son de doble altura o rectos. Dependiendo la especialidad de la bicicleta de montaña, puede tener diferentes tipos de suspensiones: sin suspensión (rígida), con suspensión delantera (hardtail) o con doble suspensión (full-suspension). Con ellas se practican las modalidades: Freeride, Enduro, Cross country y Downhill.
  • Las bicicletas de ruta son de construcción ligera y están especialmente diseñadas para obtener velocidad en carretera o superficies de pavimento. Por esto, cuentan con ruedas grandes, delgadas, de llantas angostas y de poco agarre. Para una postura más aerodinámica del conductor, los manubrios son drop-bar.

  • Las bicicletas urbanas son concebidas para su uso en la ciudad. Su construcción es sólida, son cómodas, en muchas ocasiones tienen guardabarros, portaequipaje o canasta para transportar compras u objetos al trabajo, y luces, para ser visibles en el tráfico de la ciudad.

 

Mountainbike Hardtail
Mountainbike Hardtail
Foto: CC0, pixabay.com
  • Las bicicletas de Touring están concebidas para recorrer largas distancias, cargando peso. Por este motivo son robustas, cómodas y tienen un gran rango de velocidades, frenos potentes e incluyen monturas para llevar equipajes pesados. Muchas de estas bicicletas utilizan drop-bars, aunque también existen modelos con manubrios rectos y de doble altura.
  • Las bicicletas híbridas son las más versátiles entre las bicicletas y su diseño es una mezcla de bicicletas de montaña y de ruta. Son aptas para la cuidad y otros tipos de terrenos. Además, su estructura permite una posición cómoda. Por esto permiten un uso flexible.
  • Las bicicletas eléctricas pueden ser operadas tanto con fuerza muscular como con un motor eléctrico. Ambos sistemas pueden utilizarse de forma independiente. La batería con la que están equipadas, se recarga en la red eléctrica. Estas bicicletas permiten hacer menos esfuerzo a la hora de subir pendientes, recorrer largas distancias o pedalear contra el viento. Por lo general, son más costosas y pesadas que otras bicicletas. En la actualidad existen diferentes tipos de bicicletas eléctricas.

Los componentes de una bicicleta

Los componentes de una bicicleta
Los componentes de una bicicleta
Foto: CC BY-SA, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3538762

Escoger el tamaño de llantas correcto dependiendo de la estatura

Tamaño de llanta en pulgadas     Estatura en cm

18                                                       112-125

20                                                       125-140

24                                                       140-160

26                                                       160-170

28                                                       > 170  

Niños en bicicleta
Niños en bicicleta
Foto: pixabay.com

El equipamiento adecuado

 

No importa si usas la bicicleta como medio de transponte o para hacer deporte, hay algo que todo ciclista debe llevar siempre puesto: un casco. En caso de un accidente el simple hecho de llevar casco puede salvar vidas. Dependiendo del terreno y de la modalidad deportiva en que se use la bicicleta, existe un equipo especializado.

 

 

En caso de un daño, debemos llevar siempre un kit de herramientas básico:

  • mini bomba o bomba de CO2 y cartuchos

  • kit para reparar llantas

  • neumático de repuesto

  • tres desmontadores de llantas

  • un juego de llaves Allen

  • Mini remachadoras de cadena

  • Si se desea: espuma antipinchazos

Para andar en bicicleta en la ciudad y en carretera se deben cumplir las siguientes normas (éstas varían dependiendo de las normas de circulación de cada país):

  • dos frenos independientes
  • un timbre
  • una luz de posición blanca delantera y una luz de posición (fija) roja trasera
  • reflectores amarillos en los pedales y en los radios de cada rueda

Es obligatorio llevar timbre cuando se circula por la ciudad
Es obligatorio llevar timbre cuando se circula por la ciudad
Foto: pixabay.com

Si utilizas la bicicleta para hacer deporte es recomendable que cuentes con el siguiente equipo:

  • Ropa de ciclismo (impermeable)
  • Guantes

  • Zapatillas para pedales automáticos (dado que los necesites)

  • Botella o cantimplora con suficiente agua

  • Herramientas básicas
  • Teléfono móvil

  • Botiquín de primeros auxilios
  • Mochila (con protector de lluvia) para el equipamiento adicional

  • Provisiones, como barras de cereales, frutas, nueces, etc.

  • Protector solar

  • Dispositivo GPS con ruta, mapas y brújula

  • Equipo adicional opcional para practicar MTB o Downhill: casco totalmente cerrado, con visera; protectores para codos y rodillas y protector de espalda

Beneficios de practicar ciclismo

¡El ciclismo te mantiene en forma! Hacer ejercicio en bicicleta tiene muchos beneficios para tu salud:

 

Practicar ciclismo con frecuencia te ayuda a disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares notablemente, ya que mejora el riego sanguíneo e incrementa la fuerza del corazón. Además, reduce los niveles de colesterol y al mismo tiempo, el movimiento aumenta la capacidad pulmonar.

 

Las articulaciones también se ven beneficiadas del movimiento suave y de bajo impacto. Y por supuesto, se tonifican los músculos de diferentes grupos musculares. Y no sólo se entrenan las piernas, sino también, los músculos abdominales, los de la espalda, los glúteos, de los brazos y de los hombros.

 

Montar en bicicleta con regularidad, aumenta el ritmo metabólico, lo que contribuye a quemar grasas y a bajar de peso o mantenerlo. Los mejores efectos se obtienen con 45 minutos de este ejercicio al día, aunque ya es posible disfrutar de los beneficios del ciclismo con tan solo 10 minutos diarios de pedaleo.

 

Y por último, vale resaltar que al practicar ciclismo, el cuerpo produce endorfinas y serotonina, lo que ayuda a combatir la ansiedad, el estrés y, por consiguiente, a mejorar el bienestar mental.

 

La manera correcta de entrenar

  • Mejorar la resistencia: No son las sesiones corta y de alta intensidad las que te ayudan a incrementar tu resistencia, sino las etapas más largas a una intensidad más moderada. Debes ser capaz de mantener una conversación sin que te falte el aire. Para obtener los mejores efectos al entrenar, se recomienda no sobrepasar el 75% de la frecuencia cardiaca. Para controlar el esfuerzo, puedes utilizar un pulsómetro.
  • Cadencia de pedaleo: Esta es la pauta a seguir para mantener un nivel de esfuerzo constante y así disfrutar al máximo de los efectos positivos para el sistema cardiovascular. La cadencia ideal se encuentra entre las 80 y 100 pedaleadas por minuto. Sin embargo, estos son valores que pueden variar dependiendo de factores individuales del ciclista, cómo la morfología, el peso, la experiencia o la condición física, o externos como la inclinación del terreno o el viento.
  • Intervalos intensivos: Integrar intervalos de uno a dos minutos en los que sometemos a nuestro cuerpo a intensidades altas, en las que lleguemos a nuestro límite personal, es el complemento ideal para mejorar nuestra resistencia.
  • Entrenamiento regular: Entrenar con regularidad es la clave para ganar resistencia y ver obtener los resultados deseados. Tres o cuatro sesiones a la semana, de 60 minutos cada una, no deberían ser un problema. Aquellos que entrenan más, deben recordar: cuanto más duro es el entrenamiento, más tiempo de regeneración necesita el cuerpo. Después del descanso, el cuerpo será capaz de rendir aún más que antes.
Ciclista en una carretera pavimentada
Ciclista en una carretera pavimentada
Foto: CC0, pixabay.com

Consejos de alimentación para ciclistas

Todas las personas deben fijarse en una alimentación nutritiva y equilibrada, sin embargo, aquellos que practican ciclismo – o cualquier otro deporte – deben suministrar el cuerpo con aun más energía, agua y nutrientes durante y después del ejercicio. Esto permite tener un mejor rendimiento y ayuda al cuerpo a recuperarse y abastecerse con todo lo necesario, para seguir funcionando a la perfección.

 

El consumo de calorías de un ciclista debe adaptarse a su principalmente en su composición corporal (peso, estatura) y a las horas de práctica y la intensidad del ejercicio.

 

Durante el entrenamiento, es elemental suministrar el cuerpo con agua,  carbohidratos y sal.

 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida para el cuerpo. Fáciles de llevar son por ejemplo frutas (secas o frescas) cómo los plátanos y los dátiles o barras de cereales.

 

El agua asegura que los nutrientes obtenidos de los carbohidratos lleguen a las células del cuerpo rápidamente. Además, el agua favorece la producción de sudor y refresca el cuerpo. La sal ayuda al cuerpo a retener el líquido y a prevenir los calambres.

 

Las bebidas isotónicas son populares entre los deportistas de alto rendimiento, ya que combinan carbohidratos, agua y sal en una sola bebida. Sin embargo, el agua (en especial de coco) y los zumos de fruta diluidos son las mejores alternativas para quienes no practiquen este deporte a nivel competitivo.

 

Para ayudar al organismo a recuperarse después de la sesión de entrenamiento, también es favorable beber un batido de frutas y nueces o una tasa cacao en leche de soja o almendras: esto proporciona proteínas, carbohidratos y aminoácidos esenciales.

Ciclista comprando fruta fresca
Ciclista comprando fruta fresca
Foto: Redacción de Outdooractive

En bicicleta con perro

Perros necesitan entrenamiento para acostumbrarse a correr junto a las bicicletas
Perros necesitan entrenamiento para acostumbrarse a correr junto a las bicicletas
Foto: Parker Knight, CC BY, flickr.com

Si no sólo quieres mantenerte a ti en forma, sino también a tu amigo de cuatro patas, puedes salir a pasear con tu perro y practicar ciclismo al mismo tiempo. Si se tienen en cuenta algunos aspectos, tanto el dueño como el perro se divertirán mucho en estas salidas.

La estructura articular y ósea de los animales debe estar completamente desarrollada y sana. Dependiendo de la raza, esto sucede a una edad de un año y medio a dos años. Los perros demasiado viejos o con problemas de articulaciones tampoco deben ser llevados a paseos en bicicleta.

La superficie no debe ser de asfalto o grava, porque esto puede dañar las patas del perro. Además, hay que evitar las carreteras, ya que los gases de escape dificultan la respiración de los amigos de cuatro patas.

Los primeros recorridos en bicicleta con tu perro no deben ser demasiado largos ni demasiado rápidas. Al igual que su amo, el perro primero debe desarrollar cierta condición física para luego poder superar distancias más largas sin problemas.

Además, el perro debe acostumbrarse lentamente a la bicicleta que va constantemente a su lado. Al comienzo, es recomendable llevar la bicicleta cuando salgan a pasear caminando y empujarla. Esto hará que tu perro se acostumbre al movimiento de la bicicleta y los ruidos.

La forma más segura de llevar a un perro a un paseo en bicicleta es usando un accesorio que conecta el cuadro con el animal, a la distancia adecuada. Para ello, lo mejor es usar un arnés de pecho envés de un collar.

Normas de tráfico para ciclistas

Aunque no se necesita un permiso de conducir para andar en bicicleta, hay que cumplir con las normas de tráfico vigentes de cada país, ya que de lo contrario nos pueden imponer multas e incluso, obligar a entregar el carnet de conducir.

Señalización de un carril para bicicletas en Alemania
Señalización de un carril para bicicletas en Alemania
Foto: CC0, pixabay.com

¿En la acera, la ciclovía o en carretera?

 

El factor decisivo para responder a esta pregunta es la llamada obligación de utilizar la ciclovía. Esto significa que los ciclistas deben utilizar una ciclovía existente, tan pronto como esté marcada con una señal.

 

Si falta esta señal - o si el uso de la ciclovía está restringido por vehículos estacionados, nieve, etc. - los ciclistas pueden optar por andar en carretera. En muchos casos, conducir en carretera puede ser más seguro, porque los ciclistas son más visibles para los conductores de coches. Por esta razón, muchas ciudades y municipios se han decidido en contra de crear o señalar carriles especiales para bicicletas.

 

Los ciclistas siempre deben usar el lado derecho de la carretera o la ciclovía que transcurre a la derecha de la carretera. Atención: en las ciudades, los carriles para bicicletas son de una sola vía.

 

Sólo los niños se pueden subir a la acera en bicicleta. Al cruzar una carretera, ya sea en el semáforo o en el paso de cebra, deben bajarse del vehículo. Algunos pasos peatonales pueden ser usados por ciclistas. Aunque hay que recordar que aquí el peatón tiene derecho de paso y la velocidad sebe adaptarse a la del peatón.

Ciclovías o carriles bici

Como su nombre ya lo indica, las ciclovías son vías especialmente construidas para ciclistas. En éstas existen otras normativas, diferentes a las del demás tráfico. Aquí, incluso está permitido circular uno al lado del otro.

 

Los carriles para bicicletas están parcialmente abiertos al tráfico motorizado, pero los ciclistas siempre tienen prioridad de paso allí. Los vehículos de motor deben adaptar su velocidad a la de los ciclistas.

Grupo de ciclistas
Grupo de ciclistas
Foto: CC0, pixabay.com

¿Está permitido que los ciclistas anden un al lado del otro?

Sí, siempre y cuando no obstruyan el tráfico. Este suele pasar, por ejemplo, en las zonas de tráfico tranquilo, ya que los conductores no pueden conducir más rápido de todos modos.

 

Si el límite de velocidad de una carretera es superior a 30 km/h, los vehículos motorizados deben ser capaces de mantener una distancia mínima de 1,50 m con respecto a los ciclistas. Si esta distancia no puede mantenerse debido a la anchura de la carretera, los ciclistas deben ir uno detrás del otro. Incluso si la carretera está muy transitada, los ciclistas que circulan uno al lado del otro obstruirían innecesariamente el tráfico.

 

Una excepción se presenta cuando el grupo de ciclistas en carretera es de más de 15 personas. En este caso, está permitido que dos ciclistas anden uno al lado del otro. Una segunda excepción son las ciclovías, donde podrán ir juntos siempre.

¿Más rápido en carretera gracias a materiales como el carbono?

Existe la creencia, que un ciclista más ligero viaja más rápido en una bicicleta más ligera.. Es cierto que el peso influye en el rendimiento. Pero siempre depende de si se pedalea cuesta arriba, cuesta abajo o en una pista sin pendiente.

 

Cuesta abajo, un peso más alto es incluso ventajoso porque puede contrarrestar la resistencia del aire que frena al piloto. En terrenos planos, la resistencia también actúa como un freno. La cantidad de frenado depende de la superficie del ciclista y de su bicicleta. Una bicicleta ligera es de poca ayuda aquí, pero un cuerpo más estrecho puede tomar unos pocos segundos. Pero no se puede esperar un ahorro de tiempo realmente relevante con una llanta ultraligera o con menos kilos de peso corporal. Según un estudio, 3 kg menos en una distancia plana de 40 km pueden ahorrar de 5 a 25 segundos.

 

Sólo en la montaña se hacen notables los kilos de diferencia, porque aquí hay que pedalear contra el peso que tira hacia abajo. Aquí, un atleta puede alcanzar una ventaja de hasta 94 segundos de tiempo en una pista de 20 km con una pendiente del 3 % en comparación con un adversario que pesa tres kilos más.