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Skilanglauf durch schneebedeckte Landschaften

Foto: Outdooractive Redaktion

Auf zwei Brettern gemächlich durch die Landschaft gleiten oder in sportlichem Tempo im Skating-Stil den Puls auf Touren bringen – das Langlaufen ist eine abwechslungsreiche und gleichzeitig gesunde Sportart, die sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.

Doch wo kommt das Langlaufen überhaupt her?

Bereits die Menschen der Urgesellschaft erfanden Geräte, die ihnen das Laufen im Winter vereinfachen und das Einsinken im Schnee verhindern sollten. Diese benötigten sie vor allem bei der Jagd. Auch bei den alten Griechen, Römern und Chinesen finden sich Hinweise auf den Gebrauch von Skiern. Zu einer Wettkampfsportart wurde das Langlaufen jedoch erst in den 1840er Jahren in Norwegen. Zu dieser Zeit war der nordische Skisport in Mitteleuropa noch gar nicht bekannt. Dies änderte sich erst, als in den 1870er Jahren norwegische Studenten ihre Skier zum Studium mit nach Deutschland brachten. Seit den Olympischen Winterspielen im Jahre 1924 gehört das Skilanglaufen zum festen Bestandteil des olympischen Programms.

Die Technik des Langlaufens

Foto: Johannes Gruber, www.flickr.com; CC BY-ND 2.0

Beim Langlaufen gibt es zwei Techniken: den klassischen Stil und die Skating-Technik.

Der klassische Stil ist die Technik, mit der der Langlaufsport begonnen hat. Bei dieser Technik ist der Läufer in einer festen Spur unterwegs. Um sich vorwärts zu bewegen, führt der Läufer eine diagonale Bewegung aus, bei der immer der rechte Arm und das linke Bein nach hinten bzw. das rechte Bein und der linke Arm nach vorne geführt werden – und umgekehrt. Dabei drückt man sich über den Fuß nach vorne ab. Wichtig dabei ist der aktive Stockeinsatz. Der klassische Stil erfordert nicht so viel Gleichgewichtssinn wie das Skaten und ist auch nicht ganz so anstrengend wie dieser. Anfänger tun sich zudem meist mit dem klassischen Stil leichter, weil steilere Passagen so problemloser zu bewältigen sind.

Foto: MEINE HEIMAT [Chiemgau], www.flickr.com; CC BY-ND 2.0

Der Skating-Stil ist noch verhältnismäßig jung und einer breiten Öffentlichkeit erst seit seinem Einsatz bei den Nordischen Skiweltmeisterschaften im Jahre 1985 bekannt. Beim Skating-Stil geht es etwas schneller zur Sache als beim klassischen Stil. Man befindet sich dabei nicht in einer festen Spur, sondern nutzt zum Laufen eine glatte, präparierte Schneefläche. Die Bewegung beim Skaten erfolgt seitwärts – man stößt sich seitlich mit den Skiern ab, um nach vorne ins Gleiten zu kommen und kombiniert dazu den Stockeinsatz. Der Bewegungsablauf der Skating-Technik erinnert dabei an die Bewegungen beim Schlittschuhfahren. Beim Skaten kommt es vor allem auf ein gutes Gleichgewichtsgefühl und die richtige Koordination an, weil das Körpergewicht die meiste Zeit auf nur einem Bein lagert.

Das Langlaufen erlernen

Foto: Bad Kleinkirchheim, www.flickr.com; CC BY 2.0

Alle, die das Langlaufen lernen wollen, sollten sich am besten an einen ausgebildeten Skilehrer oder erfahrenen Langläufer wenden. Die korrekte Vorführung der Langlauf-Technik verhindert so von vornherein das Angewöhnen falscher Bewegungsabläufe. Zudem ist es ratsam, sich am Anfang auf einen Stil zu konzentrieren und nicht beide Techniken gleichzeitig zu erlernen. Da der Skating-Stil vor allem koordinations- und konditionsmäßig anspruchsvoller als der klassische ist, lohnt es sich, zunächst mit der klassischen Technik zu beginnen. Wer bereits beim Inlineskaten oder Schlittschuhfahren aktiv war und über eine gute Grundkondition verfügt, kann allerdings auch direkt mit dem Skaten anfangen. Skilehrer und Trainer helfen mit speziellen Übungen und bewährten Trainingsmethoden dabei, die einzelnen Bewegungsabläufe einzustudieren und zu verbessern.

Das richtige Bremsen beim Langlaufen

Um bei der ersten Abfahrt keine bösen Überraschungen zu erleben, ist es beim Langlaufen wichtig, gleich zu Beginn das richtige Bremsen zu erlernen. Anders als beim Skifahren ist der Fuß beim Langlaufen flexibel mit dem Ski verbunden. Zudem verfügen die Skier in der Regel nicht über Stahlkanten, so dass sich die Bretter nicht wie beim Abfahrtsskifahren durch Gewichtsverlagerung und Kanteneinsatz zum Stillstand bringen lassen. Grundsätzlich wird beim Langlaufen deshalb mit dem Schneepflug gebremst. Dabei wird der Körperschwerpunkt direkt über den Ski verlagert, die Skienden rechts und links nach außen geschoben und die Skispitzen aufeinander zubewegt, ohne dass sich diese berühren. Professionellere Läufer nutzen zum Anhalten und Abbremsen meist den Stoppschwung. Diese elegante Bremsvariante wird – ähnlich wie beim Eislaufen – mit einer schnellen Gewichtsverteilung und –verlagerung ausgeführt. Der Stoppschwung ist eine sehr ästhetische und wirkungsvolle Variante, um beim Langlaufen abzubremsen – vorausgesetzt, man hat diesen richtig erlernt und ausführlich geübt.

Beliebte Langlaufgebiete

In Deutschland tummeln sich viele Langlauffreunde im Schwarzwald, im Thüringer Wald und in Bayern. Im Schwarzwald ist besonders die Region rund um Baden-Württembergs höchsten Berg, den 1493 m hohen Feldberg, beliebt. Das dortige – insgesamt 120 km große – Skiwanderwegenetz wurde vom Deutschen Skiverband zertifiziert und einheitlich ausgeschildert. Im Thüringer Wald, in dem das Langlaufen schon seit Anfang des 20. Jahrhunderts eine lange Tradition hat, ist Langläufern vor allem der Ort Oberhof ein Begriff. Hier befindet sich die ganzjährig geöffnete DKB-Skisport-Halle, in der auch die ganz großen Stars trainieren. Gleichzeitig ist Oberhof ein DSV-klassifiziertes Nordic Aktiv Zentrum und bietet zudem Anschluss an den im Winter als Loipe gespurten 168 km langen Fernwanderweg Rennsteig.
In Bayern entdecken Langlauffreunde gerne die Region rund um den Bayerischen Wald, die Regionen Bayrischzell und Ruhpolding südlich von München sowie das Allgäu mit Schwerpunkt in Oberstdorf.

Foto: Ralf Malzer, www.flickr.com; CC BY 2.0

Wen es etwas weiter in den Süden verschlägt, der findet auch in Österreich diverse Langlaufgebiete. Im Tiroler Kaiserwinkl rund um die Orte Kössen, Walchsee, Schwendt und Rettenschöss warten knapp 250 km präparierte Loipen auf ambitionierte Langläufer. Aber auch der Austragungsort der Nordischen Weltmeisterschaften 1999 Ramsau am Dachstein und das familienfreundliche Gutenbrunn sind beliebte Langlaufziele. In der mehrfach ausgezeichneten Olympiaregion Seefeld in Tirol sind viele Nationalmannschaften, aber auch Hobbysportler, Stammgäste.

In St. Moritz in der Schweiz sind besonders die Langlaufstrecken auf den zugefrorenen Seen des Hochtals beliebt, wie beispielsweise die 12 km lange Strecke über Silser-, Silvaplaner- und Champferersee, die zur berühmten Marathonstrecke gehört.

Die schöne Landschaft und die Wälder der Dolomiten werden von Langlauffans gerne auf dem rund 150 km langen Loipennetz im Val die Fiemme entdeckt – dem Austragungsort dreier nordischer Weltmeisterschaften.

Wie gesund ist das Langlaufen?

Abgesehen davon, dass das Langlaufen eine Menge Spaß bringt, tut man nebenher auch noch etwas für die Gesundheit. Der große Vorteil beim Langlaufen besteht vor allem darin, dass man ganz verschiedene – und im Gegensatz zum Laufen sogar noch viel mehr – Muskelgruppen aktiviert. Dazu gehören vor allem der Schultergürtel, die Rückenmuskulatur, die Nackenmuskulatur, die Beckenmuskulatur und die Beine. Wer sowohl die klassische als auch die Skating-Technik läuft, verstärkt diesen Effekt sogar noch. Das Langlaufen ist somit ein ideales Ganzkörpertraining. Neben der Kräftigung von Armen, Beinen, Rücken und Rumpf führt das Langlaufen aber auch dazu, dass das gesamte Herz-/Kreislaufsystem gefordert wird. Wer regelmäßig und in einem gewissen Ausmaß trainiert, wird deshalb über kurz oder lang eine merkliche Verbesserung seiner Kraft und Ausdauer feststellen. Auch wer Probleme mit den Gelenken hat, kann das Langlaufen einmal ausprobieren. Wegen seiner gleichmäßigen Bewegungsabläufe ohne den hohen Belastungsdruck des alpinen Skifahrens gilt der Skilanglauf als gelenkschonende Sportart und kann – bei moderater Ausführung – Gelenkbeschwerden sogar noch lindern. Nicht zuletzt tut das Langlaufen der Psyche sehr gut. Das sanfte Dahingleiten in der verschneiten Winterlandschaft durch die klare, kalte Luft sorgt für gute Laune und immer wieder auch für nachhaltige Flow-Erlebnisse.

Foto: Bad Kleinkirchheim, www.flickr.com; CC BY 2.0

Die Ausrüstung beim Langlaufen

Wer seine erste Trainingseinheit auf Langlaufskiern absolvieren will, braucht erst noch die richtige Ausrüstung. Skier, Stöcke und Schuhe können in den beliebten Langlaufregionen in der Regel in Sportgeschäften und speziellen Skiverleih-Stationen ausgeliehen werden. Hier sollte vor allem darauf geachtet werden, dass man vom Verleiher ausreichend und umfassend beraten wird.

Wer sich lieber sofort eine eigene Ausrüstung zulegen will, muss sich an dieser Stelle für eine Technik entscheiden. Je nach Technik unterscheidet sich dann die Wahl der Skier, Schuhe und Stöcke.

Langlaufski: Abhängig von der gewählten Technik, entscheidet man sich für bestimmte Langlaufski. Die Modelle für den klassischen Stil verfügen über die nötige Steighilfe für die Diagonaltechnik. Skating-Skier hingegen sorgen für die nötige Power und den Schwung für die schnellen Schlittschuhschritte.

Stöcke: Die Stöcke werden je nach gewählter Technik in unterschiedlicher Länge gewählt. Im klassischen Stil reichen die Stöcke bis zur Achselhöhle. In der freien Technik des Skatings wird eine Stocklänge bis zum Kinn gewählt.

Schuhe: Bei den Schuhen muss vor allem auf die genaue Passform geachtet werden. Der Schuh sollte festen Halt geben und eng anliegen. Optimal gilt ein Abstand von ca. einem Zentimeter von den Zehen bis zur Schuhspitze. Der klassische Laufstil erfordert zudem eine stabile Sohle, die jedoch auch flexibel genug sein muss, dass sie das Abrollen des Fußes ermöglicht. Ein halbhohes Modell bietet besondere Stützwirkung für die Sprunggelenke. Wer lieber etwas sportlicher fahren möchte, wählt das flache Schuhmodell mit mehr Bewegungsfreiheit.
Wer sich fürs Skaten entscheidet, wählt spezielle Skatingmodelle. Im Gegensatz zu den Modellen des klassischen Stils sind diese sehr hoch geschnitten, um die Sprunggelenke optimal zu schützen. Es gibt auch Kombimodelle mit seitlich abnehmbaren Stabilisierungselementen. Diese Modelle können je nach Fahrstil, ob klassisch oder Skating, ihrer Funktionalität angepasst werden.

Bekleidung: Bei der Frage, was man am besten anzieht, ist vor allem darauf zu achten, dass man unnötiges Frieren oder Schwitzen vermeidet und die Kleidung zudem genügend Bewegungsfreiheit bietet. Hierfür eignet sich vor allem Funktionsunterwäsche mit langen Armen und Beinen, eine spezielle Laufleggings sowie eine wasserabweisende und atmungsaktive Jacke. Weste und weitere Jacken können je nach Bedarf die Ausrüstung ergänzen. Zudem empfehlen sich eng anliegende Handschuhe, die einen festen Griff und eine optimale Stockführung ermöglichen. Im Zweifelsfall sollte man sich nach dem Zwiebelprinzip anziehen, um die Bekleidung je nach Wärme- oder Kälteempfinden an die entsprechende Temperatur anpassen zu können.

Wie werden die Touren bei outdooractive.com bewertet?

Foto: Tourismusregion Katschberg/Rennweg, www.flickr.com; CC BY-SA 2.0

Die vergebenen Punkte (1 bis 6) sind Richtwerte. Sie können sich von Region zu Region unterscheiden.

Kondition

1 Punkt:Die Tour verläuft im ebenen Gelände und weist eine geringe Länge auf. Sie ist sehr leicht zu bewältigen, nicht anspruchsvoll und auch ohne jegliche Trainingsvorbereitung gut zu schaffen.
2 Punkte:Die Tour verläuft vorwiegend im ebenen Gelände. Sie ist leicht zu bewältigen und ist auch ohne längere Trainingsvorbereitung möglich.
3 Punkte:Die Tour weist Steigungen und Gefälle auf und erfordert ein gewisses Maß an Grundkondition.
4 Punkte:Die Tour ist durch längere Steigungen größtenteils mittelschwer und erfordert eine gute Grundkondition.
5 Punkte:Die Tour verläuft über längere Strecken bergauf oder ist sehr lang, ist an einigen Stellen anspruchsvoll und erfordert eine gute Kondition.
6 Punkte:Die Tour verläuft über sehr lange Strecken bergauf oder ist extrem lang, ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gute Kondition.

Technik

1 Punkt:Die Loipe ist einfach und erfordert kein spezielles Können.
2 Punkte:Die Loipe ist weitgehend einfach und erfordert nur wenig Erfahrung mit Langlaufskiern.
3 Punkte:Die Loipe ist abwechslungsreich und erfordert Erfahrung im Ungang mit Langlaufskiern.
4 Punkte:Die Loipe ist teils schwierig und erfordert Erfahrung. Das Kurvenfahren im Gefälle sollte beherrscht werden.
5 Punkte:Die Loipe ist anspruchsvoll und sollte nur von Sportlern begangen werden, die über ausreichende Erfahrung und technische Versiertheit verfügen.
6 Punkte:Die Loipe ist oft schwierig und erfordert von den Sportlern sehr viel Erfahrung und technische Versiertheit.

Erlebniswert

1 Punkt:Zusätzlich zu dem zurückzulegenden Weg bietet die Tour nur sehr wenige interessante Aussichts- oder schöne Rastpunkte.
2 Punkte:Die Tour bietet nur wenige interessante Punkte und hält so nur einen geringen Erlebniswert bereit.
3 Punkte:Die Tour bietet interessante Aussichts- oder Rastmöglichkeiten.
4 Punkte:Die Tour bietet viele interessante Aussichts- oder Rastmöglichkeiten.
5 Punkte:Die Tour ist spannend und abwechslungsreich, sie führt an zahlreichen erlebnisreichen Höhepunkten vorbei.
6 Punkte:Die Tour ist enorm abwechslungsreich und bietet auch routinierten Langläufern besondere Herausforderungen.

Landschaft

1 Punkt:Die Tour verläuft vorwiegend durch Wald und bietet keine naturräumlichen Highlights.
2 Punkte:Die Tour verläuft an einigen Stellen durch dichten Wald oder Schluchten mit wenig Aussicht und bietet nur wenige naturräumliche Highlights.
3 Punkte:Die Tour führt teilweise durch Wald, bietet jedoch einige naturräumliche Highlights
4 Punkte:Die Tour verläuft zwar nicht ausschließlich in baumloser, aussichtsreicher Natur, bietet jedoch häufig schöne Ausblicke und naturräumliche Highlights
5 Punkte:Die Tour verläuft vorwiegend in aussichtsreicher Natur und hält für die Besucher viele landschaftliche Highlights bereit.
6 Punkte:Die Tour verläuft durchwegs in aussichtsreicher Natur und bietet dem Besucher neben herrlichen Ausblicken zahlreiche landschaftliche Highlights.