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Trailrunning Strecken

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Ab in die Büsche. Trailrunning erfordert keinerlei angelegte Wege – diese sucht man sich selbst. Dabei sind die unzugänglichsten Wege mit den dicksten Ästen genau richtig. Querfeldein über Stock und Stein laufen, das macht richtig müde - fast wie ein Marathon.


Loser Sand bedeutet pure Kraftanstrengung – Matsch dagegen sogar großes Vergnügen! Es geht durch Bäche und über Geröll. Trailrunning ist anspruchsvolles Training für Körper und Seele. Man stärkt die Muskulatur sowie die Abwehrkräfte und tankt geistige Frische. Bei einem anspruchsvollen Trail muss der Läufer ständig den Boden im Auge haben und schult damit Koordination und Reaktion. Trailrunning als Training für Körper und Geist – Was will man mehr?

Der Begriff Trailrunning

Was bedeutet der Begriff Trailrunning genau? „Trail“ kommt vom Englischen und bedeutet „Pfad“ oder „Spur“. Mit dem Begriff Trailrunning lassen sich alle Ausprägungen des Laufens abseits von Straßen zusammenfassen – vom Joggen im Park auf ebenen Flächen über schmalen Waldpfaden bis hin zu Ultraläufen in den Alpen. Kurz gesagt: Trailrunning beginnt dort, wo die Straße aufhört.

Worum geht es beim Trailrunning?

Worum geht es beim Trailrunning?
Foto: Jonathan Fox, www.flickr.com (CC BY-SA 2.0)
Das Laufen auf Trails wird als besonders naturnah empfunden und fordert den ganzen Körper. Grober Untergrund und Hindernisse trainieren neben der körperlichen Ausdauer auch Kraftausdauer, Koordination und Konzentration. Und dadurch, dass der gesamte Körper stabilisiert werden muss, werden auch mehr Muskelgruppen als beim Laufen auf der Straße beansprucht. Der Untergrund wechselt von weichen Pfaden, Natur- und Wurzelwegen über Wiesen und Geröllfelder. Man läuft durch Bachbette oder über Wanderwege. Manchmal folgt man ausgetretenen Pfaden, dann wählt man den Weg querfeldein oder durch den Wald. So, wie es einem Spaß macht. Beim Trailrunning geht es nicht um Kilometer und Zeiten, sondern vielmehr um das Erlebnis, das Abenteuer und die Herausforderung. Als Grundregel gilt: Der Weg ist das Ziel!

Worauf muss ich achten, wenn ich mit Trailrunning anfangen will?

Trailrunning ist ein Sport, den jedermann ausüben kann, ganz nach individueller Kraft und Körperkonstitution. Eine gewisse Grundkondition und Kraft sollten aber schon vorhanden sein. Wichtig ist, dass man sich langsam an die neue Belastung heran tastet, damit sich der Körper auf das Terrain einstellen kann. Denn die Muskulatur der Füße, Beine und des Oberkörpers werden recht stark gefordert.
Foto: Outdooractive Redaktion
Anfänger sollten eher leichte Trails wählen und darauf achten, wo sie hintreten. Eine Gebrauchsanweisung für Trailrunning gibt es aber nicht. Wer an seine Grenzen kommt, macht langsamer. Man muss einen Berg nicht unbedingt rauflaufen. Wenn man nicht mehr kann, geht man die zweite Hälfte nach oben. Einfach mal drauf loslaufen! Nur Angst vor nassen Füßen, Pützen und schlammigem Untergrund sowie vor schmutziger Kleidung sollte man nicht haben. Dann steht dem Trailrunning-Vergnügen nichts im Wege.

Das richtige Training – einige Tipps

Obwohl Trailrunning für jedermann geeignet ist, der sich gerne bewegt, gibt es doch einiges zu beachten, um sich vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer schon einmal über eine Wiese gerannt ist, der weiß, dass die Muskeln durch den weichen und unebenen Untergrund deutlich mehr gefordert werden als beim Laufen auf Asphalt. Ständig werden die Geschwindigkeit, die Schrittlänge und die Laufrichtung gewechselt und die Bein- und Fußmuskulatur muss mehr Stützarbeit verrichten. Zudem stabilisieren und balancieren die Becken- und Oberkörpermuskulatur den gesamten Körper. Läufer schulen beim Trailrunning somit nicht nur Ausdauer und Kraftausdauer, sondern auch Koordination, Motorik, Gleichgewicht und Reaktionsvermögen.
  • Tipps beim Bergauflaufen

Je steiler man bergauf rennt, umso mehr verlagert sich der Abdruck auf den vorderen Fuß. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt und die Schritte werden deutlich kürzer. Der Blick richtet sich in etwa eine Schrittlänge voraus auf den Laufuntergrund. Zudem sollte beim Trailrunning darauf geachtet werden, beide Beine abwechslungsreich als Sprung- oder Landebein einzusetzen, um eine einseitige Belastung bzw. ein einseitiges Training zu verhindern.

  • Tipps beim Bergablaufen

Hier wird besonders Konzentration und Koordination gefordert: Je steiler das Gelände beim Bergablaufen wird, umso langsamer läuft man. Die Schritte sollten möglichst kurz sein und mit den Knien weich abgefedert werden. Wichtig beim Bergablaufen ist auch die Bremsmuskulatur, die man mit der Zeit aufbauen muss. Zudem sollte man einen extremen Fersenaufsatz vermeiden, da die Belastung auf die Gelenke sehr groß ist und sich die Gefahr des Umknickens deutlich erhöht.

  • Genügend Flüssigkeit aufnehmen

Wer eine längere Laufeinheit (mehr als eine Stunde) plant, sollte sein Flüssigkeits-Defizit schon während des Trainings wieder ausgleichen. Auch bei kühlen Temperaturen verliert der Körper durch Schwitzen und über die Atmung viel Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, den Körper regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen, um leistungsfähig zu bleiben.

  • Natur respektieren und erhalten

Läufer sollen die Natur genießen, aber auch schützen. Häufig werden Wildtiere unwissend von Sportlern aufgescheucht. Naturschutzgebiete sowie Lebens- und Ruheräume der Tiere sollten deshalb respektiert und nicht als Trainingsrunde genutzt werden.

Ausrüstung

Beim Traillauf hängt die richtige Ausrüstung stark vom Vorhaben ab. Je nach Witterung, Schwierigkeit des Geländes und Dauer des Laufes sind unterschiedliche Materialien wichtig.

SCHUHE

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Trailrunning ist der Laufschuh. Neben einem guten Profil und guter Stabilität sind auch ein möglichst geringes Gewicht, Robustheit, Witterungsschutz und die passende Dämpfung wichtig.

Foto: Outdooractive Redaktion
  • Schutz und Profil: Wer in steinigem Gelände unterwegs ist, benötigt eine gute Sohle, die den Fuß vor spitzen Steinen schützt. Ein gutes Profil sorgt zudem für den nötigen Grip bei nassem, rutschigem und unebenem Untergrund.

  • Stabilität: Um beim Laufen nicht schnell umzuknicken, benötigt der Trailschuh eine gute Stabilität, die den Fuß schützt. Der Fuß sollte im Schuh nicht hin und her rutschen, sondern eine guten Fersenhalt aufweisen. Das ist vor allem bei der Bewegung an schrägen Hängen wichtig, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

  • Dämpfung und Festigkeit: Die Dämpfung und die Steifigkeit eines Laufschuhs sollten dem Gelände und dem Laufstil des Läufers angepasst sein. Trailrunner sind meist auf Steinen, Felsen, matschigen Wegen und im Winter auf gefrorenem Waldboden unterwegs. Der Trailschuh ist somit generell etwas weniger gedämpft und eignet sich für ein umfangreiches Laufen auf der Straße nicht gut.

  • Komfort: Hier gilt die Devise: Nur ein bequemer Schuh ist ein guter Schuh. Wer vor allem häufig steil bergab läuft, benötigt vorne eine Platzreserve, damit die Zehen nicht anstoßen. Zudem sollte der Schuh atmungsaktiv sein, denn nass werden die Füße meist so oder so: entweder von Regen und Pfützen oder vom Schweiß in wasserdichten Gore-Tex-Schuhen.
KLEIDUNG                  

Die Laufkleidung sollte atmungsaktiv und leicht sein. Je nach Wetter und Temperatur ist eine mehrschichtige Bekleidung sinnvoll.

ZUBEHÖR

Für längere Touren werden häufig Laufrucksäcke mit wichtigem Gepäck wie Wasser, einer Kleinigkeit zu Essen, Karte und Kompass, Stirnlampe, wetterfeste Kleidung, Mobiltelefon, Erste-Hilfe-Set und Rettungsdecke mitgenommen. Das Wasser wird meistens per Trinksystem im Rucksack oder an einem Trinkgürtel befestigt. Manche Läufer verwenden auch leichte Trekkingstöcke, um die Beinmuskulatur zu unterstützen.

CHECKLISTE

  • Für Trailrunning geeignete Laufschuhe mit griffiger Sohle
  • Geeignete Laufsocken
  • Atmungsaktive Laufbekleidung, je nach Wetter und Temperatur mehrschichtig
  • Regen- und Windschutz
  • Ersatz-Shirt zum Wechseln
  • Mobiltelefon
  • Sonnenschutz
  • Stirnband
  • Ausreichend Getränke
  • Kleinigkeit zum Essen, z.B. Energieriegel
  • Stirnlampe
  • Kompass, Karte, GPS-Gerät
  • Erst-Hilfe-Set und Rettungsdecke

Ernährung

Vor einem intensiven Lauf sollten die Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt sein. Neben Kohlenhydraten dürfen Proteine und ungesättigte Fette nicht fehlen. Wir haben Euch hier einige Ernährungstipps:

Trailrunning am Vormittag: Frühstück

Trailrunning am Vormittag: Frühstück
Foto: Outdooractive Redaktion
Als Frühstück vor einem intensiven Lauf eignen sich Vollkornmüsli oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten bestens, um den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Auch Vollkornbrot besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen. Käse liefert die notwenigen Proteine und Marmelade oder Honig sorgen mit ihren Einfach- und Zweifachzucker für eine schnelle Energiezufuhr.

Trailrunning am Nachmittag: Mittagessen

Trailrunning am Nachmittag: Mittagessen
Foto: Outdooractive Redaktion
Wer nachmittags eine Trailrunde einlegt, dem liefern Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis die notwendige Energie aus Kohlenhydraten. Kombiniert mit Fleisch und Gemüse runden die Versorgung mit Proteinen ab. Besser noch als Fleisch ist fettreicher Fisch, wie Lachs. Dieser erhält neben Proteinen auch wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Training am Abend: Snacks vor dem Lauf

Training am Abend: Snacks vor dem Lauf
Foto: Outdooractive Redaktion
Wer erst am Abend eine Runde laufen geht, der sollte seinen Körper eine bis eine halbe Stunde vor dem der Trainingseinheit nochmals mit Energie versorgen. Dazu eignen sich Snacks, die dem Körper die Energie schnell zur Verfügung stellen, beispielsweise Obst, Nüsse, ein Energieriegel oder ein Marmeladenbrot.

Nach dem Training: Das Kohlenhydratfenster nutzen

Nach dem Training: Das Kohlenhydratfenster nutzen
Foto: Outdooractive Redaktion
Wer intensiv trainiert, benötigt auch nach dem Training Energie. Bis spätestens zwei Stunden nach dem Traillauf – bestenfalls früher – sollten die Glykogenspeicher mit hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen wieder aufgefüllt werden, um eine gute Regeneration des Körpers zu gewährleisten. Dazu eignen sich beispielsweise Kartoffeln mit Quark oder Spinat und Eiern, Vollkornnudeln, Müsli mit Milch oder Joghurt, Saftschorlen, alkoholfreies Weizen oder auch Eiweißriegel.

Neben einer ausreichenden Energieversorgung ist es immens wichtig, genug Flüssigkeit vorm Training aufzunehmen, um nicht zu dehydrieren und die Leistungsfähigkeit halten zu können.

Die vier Arten des Trailrunnings

Trailrunning wird gerne in vier verschiedene Arten unterteilt. Dabei kommt es auf die Art des Geländes, die Intensität und Geschwindigkeit an.
Foto: Jonathan Fox, www.flickr.com (CC BY-SA 2.0)
  • Cross Running

Der Cross Trail beginnt direkt vor der Haustüre. Da der natürliche Untergrund meistens nicht sofort verfügbar ist, legen Cross Runner zunächst einige Kilometer auf Asphalt zurück, bevor die unbefestigte Wegstrecke beginnt. Deshalb ist es sinnvoll, eine Ausrüstung zu wählen, die sowohl auf Asphalt als auch in der Natur funktioniert.

  • Cross Trail

Die ursprünglichste Form des Trailrunnings ist Cross Trail. Dabei wird den gepflegten Wegen in der Natur gefolgt, abseits von Asphaltstrecken und anspruchsvoll bei etwas schwierigerem Gelände. Durch die Befolgung der präparierten Wege bietet sich Cross Trail für jedermann an. Die Stabilität der Schuhe sollte ebenso wie die Dämpfung und das Profil ein gelungener Kompromiss sein. Als Kleidung eignet sich wie beim Cross Running leichtes und atmungsaktives Material.

  • Cross Adventure

Beim Cross Adventure bahnt man sich seine Route meist durch alpines Gelände. Hauptherausforderungen sind dabei Steigungen und Gefälle auf unbefestigten Wegen sowie natürliche Hindernisse wie Äste und Bäche. Eine passende Ausrüstung schließt zwar keine Verstauchungen und Verwundungen aus, beugt diesen aber vor. Dämpfungen sind beim Cross Adventure kontraproduktiv, da sich die abgewandelte Kraftübertragung schwammig anfühlt. Viel wichtiger sind ein starkes Profil und erhöhte Stabilität. Die Kleidung sollte alle Körperstellen abdecken, um Abschürfungen zu vermeiden.

  • Cross Speed

Ambitionierte Hobbysportler messen sich beim Cross Speed. Dabei versuchen die Athleten, auf jedem Gelände schnellstmöglich ans Ziel zu kommen. Durch die erhöhte Geschwindigkeit fehlt die Zeit, den sichersten Schritt zu wählen. Vor allem unerfahrene Läufer unterschätzen oft die Bedingungen. Cross Speed Schuhe sind sehr leicht und weisen eine präzise Passform sowie einen bodennahen Standpunkt auf. Die Stabilität ist ebenso essenziell.

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