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Nordic Walking

Nordic-Walking

Die neue Trendsportart Nordic Walking hat einen wahren Boom ausgelöst, für den es keine Ausreden gibt: Hier ist nichts zu schnell, zu steil oder zu schwer. „Gesundheitslaufen“ nennt sich das Nordic Walking auch. Und das zu Recht, denn man trainiert 90% der Körpermuskulatur, sorgt für ein gesundes Herz- Kreislaufsystem und verliert ganz nebenbei ein paar überflüssige Pfunde. Großer Vorteil am Nordic Walking: Absolut jeder kann es machen und schon mit wenig Ausrüstung ist man ganz vorne mit dabei.


Nordic Walking für die Gesundheit

Foto: Outdooractive Redaktion
Was genau macht das Nordic Walking nun so gesund, wie es allerorts angepriesen wird?

Zum einen trainiert man im Unterschied zum „normalen“ Walking nicht nur die Beine, sondern – richtiger Stockeinsatz vorausgesetzt – auch die Arme, den Nacken, die Schultern und den Rücken. Das Herz-Kreislaufsystem wird genauso gekräftigt wie Muskeln und Knochen, Stoffwechsel und Verdauung werden angeregt und Verspannungen gelöst. Zum anderen ist Nordic Walking eine erfolgreiche und dazu absolut schonende Fettverbrennungskur: bei zügigem Tempo purzeln in einer Stunde über 400 Kalorien – gar nicht schlecht, oder?

Nordic Walking hilft außerdem zur Vorbeugung altersbedingter Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes, Rückenschmerzen und Bluthochdruck. Und noch einmal: Jeder kann es machen. Diese Sportart eignet sich im Besonderen für Menschen, die noch nie, oder schon lange nicht mehr körperlich aktiv waren und es ganz langsam angehen lassen möchten. 

Wie bei allen Sportarten gilt jedoch: Es ist nur dann gesund, wenn es richtig gemacht wird.

Die richtige Technik...

...will gelernt sein. Die schwierigste Hürde, die es zu überwinden gilt, ist zu lernen, wie man die Stöcke richtig einsetzt. Die rechte Stockspitze wird in dem Moment flach nach hinten aufgesetzt, in dem die linke Ferse den Boden berührt – und andersherum. Nur so unterstützen die Stöcke den Schrittrhythmus und der Körper gerät richtig in Schwung. Auch die Technik der Handhaltung erfordert zunächst einiges an Übung. Unmittelbar nach dem Stockeinsatz wird die Hand geöffnet, und dann wieder locker um den Griff geschlossen, wenn der Arm am Oberschenkelknochen vorbeischwingt. Die Belastung des Stockes mit der geöffneten Hand erfolgt dann durch Druck in die Schlaufe.

 

So macht man's nicht!

Statistiken belegen, dass etwa 80 % der Nordic Walker mit Technikfehlern zu kämpfen haben, die ihnen wertvolle Energie rauben. Statt das Ziel zu erreichen, körperlich fit und aktiv zu werden, erreicht man mit der falschen Technik oft genau das Gegenteil: eine verspannte Muskulatur, überbelastete Gelenke und allgemeines Unwohlsein. Die häufigsten Fehler hier einmal im Überblick:

  • Die Stöcke werden vor dem Körper hergetragen oder hinter dem Körper nachgezogen. 
  • Der Sportler macht zu lange oder zu kurze Schritte, streckt das Knie beim Auftreten durch, setzt die Ferse zu steil auf oder schwingt stark in der Hüfte.
  • Der Stock wird zu weit vorne aufgesetzt, der Sportler stützt sich auf den Stock oder stößt sich damit vom Boden ab und hemmt so den Körper in der natürlichen Schwingbewegung.
  • Die Schultern werden nach oben gezogen und so nicht nur die Muskulatur verspannt sondern auch die Blutzufuhr ins Gehirn gehemmt.
  • Passgang: Der Stockeinsatz erfolgt parallel zum Beinrhythmus (also linkes Bein und linker Stock gleichzeitig) und nicht diagonal.
  • Ein zu aufrechter Gang verursacht genauso Rückenschmerzen, wie ein zu gebeugter Gang. Tipp: Den Körper leicht nach vorne lehnen, als würde man gegen den Wind laufen.
  • Die Stöcke werden zu weit seitlich vom Körper weggehalten, damit fehlt der Druck für den Vortrieb.

Nordic Walking Stöcke

Natürlich ist auch beim Nordic Walking Wert auf gute Ausrüstung zu legen. Die speziellen Stöcke werden aus leichten Materialien wie Carbon, Aluminium oder Graphit angefertigt. Im Unterschied zu den Aluminiumstöcken haben die Carbon- und Graphitvarianten den Vorteil, dass sie Schwingungen besser dämpfen. Aluminium ist allerdings stabiler. Ein abnehmbarer Gummischutz (Pad), der auf die Stockspitzen aufgesetzt wird, reduziert das Geklapper auf Asphalt und absorbiert außerdem einen Teil der Stöße, die durch den Einsatz auf hartem Untergrund entstehen. 
  • Wie lang sollten die Stöcke sein? Die optimale Länge der Nordic Walking Stöcke lässt sich durch eine ganz einfache Formel bestimmen: Man nehme die Körpergröße in Zentimetern und multipliziere sie mit dem Faktor 0,66. Diese Länge entspricht etwa zwei Dritteln der Körpergröße. Beispiel:  Die perfekte Stocklänge für einen 1,80 m großen Mann beträgt knapp 1,20 m ( 180 cm x 0,66 = 118,8 cm)
  • Kann man Teleskopstöcke empfehlen? Mit Teleskopstöcken lässt sich die Länge exakt einstellen, ein ganz klarer Vorteil. Allerdings sind Teleskopstöcke nicht so stabil und strapazierfähig wie Stöcke aus einem Guss, aber das muss wohl jeder selbst entscheiden.
  • Sind die Stöcke aus dem Supermarkt zu gebrauchen? Ganz klar: Nein. Zumindest nicht für jemanden, der die Sportart ernsthaft betreiben will. Nordic Walking Stöcke sind keine Spazierstöcke sondern ein Trainingsgerät. Die Variante aus dem Supermarkt ist nicht ergonomisch und aus minderwertigem Material gefertigt. Einen guten Stock gibt es im Fachhandel für ca. 75 €.
  • Kann man mit Skistöcken Nordic Walken? Nein, auch das geht nicht. Fürs Nordic Walking brauchen die Stöcke eine Schlaufe, mit der sie gut an der Hand befestigt werden können. Auch auf die speziellen Dämpfungseigenschaften der Stöcke müsste man verzichten und die Teller der Skistöcke sind beim richtigen Stockeinsatz störend.

Die übrige Ausrüstung

Foto: Outdooractive Redaktion
Normale Lauf- oder Trailschuhe sind wirklich ausreichend. Natürlich gibt es aber auch spezielle Nordic Walking Schuhe, die an der Sohle und explizit im Fersenbereich stärker abgerundet sind, was zu einem guten Abrollverhalten führt.

Sonst gilt: je bequemer und wettertauglicher die Kleidung, desto besser. Gegen kleine Blasen an den Händen kann man fingerfreie Fahrradhandschuhe benutzen.

Wie trainiert man richtig?

Foto: Marko Kantaneva, Wikimedia Commons
Anfangs sollte man sich auf keinen Fall übernehmen – lieber ganz langsam anfangen und das Trainingspensum dann Schritt für Schritt steigern. Gerade beim Nordic Walking ist die richtige Technik elementar für den längerfristigen Erfolg, deswegen bietet es sich an, einen Einführungskurs bei einem professionellen Trainer zu belegen.

Viele Krankenkassen bieten in ihrem Gesundheitsprogramm kostenlose Kurse an, oder geben Zuschüsse für extern organisierte Kurse. Denn Nordic Walking kann, wir im Kapitel "Gesundheit" schon beschrieben, durchaus als Prävention ernsthafter Krankheiten angesehen werden. Positiver Nebeneffekt: In der Gruppe macht Sport einfach viel mehr Spaß!

Wer das Nordic Walking trotzdem lieber autodidaktisch anpacken möchte, sollte sich einen eigenen Trainingsplan entwerfen – zumindest für die ersten Wochen. Hier die wichtigsten Tipps:

  • Lieber öfter und dafür weniger lang trainieren.
  • Die Pulsfrequenz sollte während des Laufens nicht zu hoch werden. Wer über ein Pulsmessgerät verfügt, kann sich mit diesem ganz einfach kontrollieren; dabei liegt die ideale Belastungsfrequenz abhängig von Alter und Trainingstyp etwa bei 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz.
  • nach etwa vier Wochen Basistraining sollte man sich immer weiter steigern: längere Strecken, abwechslungsreicheres Gelände, schnelleres Tempo.
  • vor dem Training sollte man sich gründlich aufwärmen, nach dem Training locker auslaufen und etwas stretchen.
  • nach einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Gerade am Anfang sollten sich Muskeln, Sehnen und Gelenke ausreichend erholen können, bevor das nächste Training ansteht. Das kann durchaus eine Pause von 48 Stunden bedeuten.

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