Jogging

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Jogging, auch als Dauerlauf bezeichnet, ist die natürlichste und ursprünglichste Fortbewegung des Menschen und wurde schon bei den alten Griechen als Wettkampf betrieben. Es bedarf wenig Aufwand, die Sportart auszuüben und so gilt sie als idealer Einstiegssport für gesunde Menschen. Neben der Verbesserung der Ausdauer steigern kontinuierliche, moderate Dauerläufe das allgemeine Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele.


Geschichte des Laufens

Laufen in der Urzeit

Höhlenmalereien zeigen, dass schon unsere Vorfahren liefen. Dabei war Laufen jedoch weniger vergnüglicher, sondern vielmehr existenzieller Natur. Um Nahrung zu beschaffen, verfolgten Jäger ihre Beute Stunde für Stunde bis sie müde wurde und dann ganz einfach zu erlegen war. Als Schutz und für das bessere Vorankommen wurden schon damals Schuhe benutzt. Es gibt Funde von Ledersandalen sowie von Bastsandalen mit Dornenspikes, die eine Art Vorläufermodell der heutigen Spike-Schuhe darstellten.

Laufen in der Antike

Ab dem 7. Jahrhundert vor Christus fanden die ersten bekannten Wettläufe statt. Bei den Olympischen Spielen der Antike in Griechenland wurden ein Stadionlauf über 190 m, ein Langlauf über die Strecke von 1500 m und ein Waffenlauf ausgetragen. Beim Waffenlauf nahmen meist junge Männer teil, die ihren Zivildienst leisten mussten. Hierbei musste barfuß gelaufen und dabei Helm, Holzschild, Beinschienen und Speer getragen werden. Olympiasieger bekamen Ruhm und Ehre zugesprochen und konnten auf einen guten Posten hoffen.

Laufen im Mittelalter

Laufen wurde weniger professionell ausgeübt, eher zum Spaß auf der Kirmes oder bei Pilgerreisen. Beim gläubigen Christen verbot es sich allerdings, daraus einen sportlichen Wettkampf zu machen.

Laufen in der Renaissance

Grundlage für die Wiedergeburt des Laufens war die Wettleidenschaft der Engländer. Unter anderem entwickelten sich daraus die Sechstageläufe, bei denen von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang gelaufen bzw. gegangen wurde. Gewonnen hatte, wer in dieser Zeit am weitesten kam. Infolgedessen besannen sich die Menschen zurück auf die eigenen zwei Bein. Im 18. Jahrhundert wurden vor allem Langstreckenläufe oder auch 1000-Meilen-Läufe ausgetragen und Belohnungen bzw. Preisgelder darauf ausgesetzt. Die Briten wollten das Wettlaufen auch in den USA populär machen, stießen jedoch auf wenig Interesse. Nur wenige Zuschauer besuchten die Ereignisse und so wurden viele Rennen wieder abgesagt.

Der Laufsport wird immer beliebter
Laufen in der Moderne

1896, bei den Olympischen Spielen in Athen, wurden Laufwettbewerbe international bedeutsam. Damals wurden Läufe über 100 m, 110 m Hürden, 400 m, 800 m und 1500 m ausgetragen. Zudem fand ein Marathonlauf über 38 km statt. Vier Jahre später, bei den Olympischen Spielen in Paris, mussten die Athleten 40,2 km zurücklegen und 1908 wurde die Distanz auf die uns bekannten 42,195 km festgelegt.

In den letzten Jahrzehnten wurde der Laufsport immer beliebter, was man auch an den steigenden Teilnehmerzahlen bei Marathonläufen sowie über kürzere Distanzen feststellen kann.

Ausrüstung

Die Ausrüstung ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten eine eher kostengünstige Angelegenheit.
Ein guter Laufschuh ist Voraussetzung
  • Laufschuhe: 15 Euro beim Discounter bis hin zu 250 Euro im Fachgeschäft: Die Preisspanne für Laufschuhe ist gewaltig. Wer regelmäßig trainiert, sollte auf Billigschuhe verzichten, da diese oftmals fehlerhaft und mit schlechten Materialien verarbeitet sind. Für einen guten Laufschuh, der Voraussetzung ist, um Bänder und Gelenke nicht zu überlasten, sollte man etwa 100-120 Euro investieren. Vorab ist es ratsam, sich vom Orthopäden untersuchen zu lassen, ob eventuell Fehlstellungen wie Senk-/Spreiz- oder Plattfuß vorliegen. Mit Laufschuhen, die über eine gute Stabilität, Passform und Dämpfung verfügen, können Fehlstellungen teilweise ausgeglichen werden. Seinen individuellen Laufschuh sollte man schließlich bei einer professionellen Beratung im Sportfachgeschäft kaufen. Vor allem Einsteigern, die über weniger Erfahrung verfügen, ist es anzuraten, per Laufbandanalyse die richtigen Treter auszusuchen.
  • Funktions-/Baumwollshirt: Zu Beginn einer jeden Laufkarriere tut’s mit Sicherheit ein ausgemustertes Baumwollshirt. Wer jedoch regelmäßig läuft und unter Umständen viel schwitzt, der sollte zum Funktionsshirt greifen. Die leichte Faser transportiert den Schweiß nach außen, wo er verdunstet, und bleibt dennoch wasser- und windabweisend.
  • Laufhose: Kurz oder lang, eng oder weit, das muss jeder für sich entscheiden. Wichtig ist jedoch, dass die Laufhose im Schritt nicht scheuert und keine tieferen Kerben im Schenkel hinterlässt. Sinnvoll und praktisch ist eine eingenähte Tasche mit Reißverschluss, um den Autoschlüssel mitzuführen.
  • Laufjacke: Eine Laufjacke ist unerlässlich an frischen Tagen. Sie sollte leicht sein, feuchtigkeitsregulierende Eigenschaften aufweisen und vor Regen und Schnee schützen.
  • Mütze: Auch unerlässlich an kalten Tagen. Denn: Sind Kopf und Nacken unbedeckt, dann verliert der Mensch wertvolle Wärme, die der Körper durch einen erhöhten Energieumsatz ausgleichen muss. Was ist nun die richtige Mütze für das Laufen? Auch hier gilt, zu einer atmungsaktiven Kopfbedeckung zu greifen. Denn Schweiß, der sich unter der Mütze ansammelt, muss nach draußen, sodass die Entstehung von Erkältungen nicht begünstigt wird.
  • Puls-/GPS-Uhr: Pulsuhren gibt es in den verschiedensten Varianten, von einfach bis hin zur professionellen Pulsuhr mit GPS-Funktion. Bereits Laufanfängern ist es anzuraten, eine Pulsuhr zu tragen, da sich so die Herzfrequenz über das komplette Training kontrollieren und steuern lässt. So kann man gleich zu Beginn Fehler beim Laufen vermeiden. Eine Erweiterung der Trainingsdokumentation bietet die GPS-Funktion. Dabei werden neben zurückgelegten Gesamtkilometern die jeweils prognostizierte Zeit pro Kilometer angezeigt. Je nach Modell kann man die Trainingsdaten auf den Rechner übertragen und anschließend u. a. Streckenverlauf sowie bewältigte Höhenmeter einsehen.
  • MP3-Player: Wer sich beim Laufen langweilt, sollte es mal mit Musik versuchen, denn der richtige Sound im Ohr kann motivieren und zusätzlich pushen. Musik kann aber auch Stress verursachen und so sollten gerade Laufanfänger zunächst auf Beschallung verzichten, um sich ganz auf ihren Körper konzentrieren zu können.

Wie beginnt man mit dem Laufen?

  • Ärztliches Okay einholen: Wer mit dem Lauftraining beginnen möchte, sollte sich vorab beim Arzt untersuchen lassen. Hat der Arzt sein Okay gegeben, dann steht dem Training nichts mehr im Wege.
  • Realistische Ziele setzen: Zu Beginn gilt: Nicht übertreiben und ein realistisches Ziel setzen. Wer jahrelang nicht gelaufen ist, der sollte sich nicht gleich einen Marathon vornehmen.
Wer sich während des Laufens unterhalten kann, hat das richtige Tempo gewählt
  • Richtiges Tempo wählen: Am Anfang lautet die Devise: So langsam wie nur möglich laufen, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnt und die Grundlagenausdauer verbessert wird. Wer sich während der Betätigung problemlos unterhalten kann, der hat das richtige Tempo gewählt.
  • 1 Minute laufen, 1 Minute gehen: Es ist auch überhaupt nicht tragisch und peinlich, Gehpausen einzulegen. Gerade zu Beginn kann das Training so gestaltet werden, dass man im Wechsel 1 Minute läuft und 1 Minute geht, sodass sich der Puls während der Gehpausen wieder erholen kann. Mit Verbesserung der Ausdauer kann schließlich nach und nach der Part des Laufens verlängert und die Gehzeiten verkürzt werden. Und ehe man sich versieht, joggt man 20 Minuten ohne eine Pause einzulegen.
  • Regelmäßig trainieren: Wichtig ist regelmäßiges Training. Dreimal 20-30 Minuten Belastung in der Woche sind besser als alle zwei Wochen eine Stunde.
  • Vielseitig trainieren: Zusätzlich zum Lauftraining macht es Sinn auf Abwechslung zu setzen. Beim Radfahren und Schwimmen beispielsweise werden neben der Grundlagenausdauer andere Muskeln als beim Laufen trainiert. Wichtig ist auch, die Körpermitte mit speziellen Übungen (Gerade/schräge Situps, Crunches, Unterarmstütz, Liegestütz) zu kräftigen. Durch eine gestärkte Rumpfmuskulatur fällt es leichter, auch im ermüdeten Zustand einen sauberen Laufstil beizubehalten.
Einfach mal die Schuhe ausziehen und barfuß laufen
  • Barfuß laufen: Nach einer Einheit einfach mal die Treter ausziehen und noch 10-15 Minuten barfuß auf einem bequemen Untergrund (Sportplatz, Strand etc.) zurücklegen: Das bringt nicht nur Entspannung für die Füße, sondern kräftigt auch die körperstützende, oft vernachlässigte Fußmuskulatur.

Positive Auswirkungen des Laufens

Wer mit dem Laufen beginnt, wird sehr schnell positive Auswirkungen spüren.

Körper

  • Herz-Kreislauf-System: Durch Ausdauertraining lässt sich der Herzmuskel kräftigen und er lernt, effektiver zu schlagen. Das Herz benötigt dadurch weniger Schläge (Herzfrequenz sinkt und ist unter Belastung sowie in Ruhe niedriger, Schlagvolumen erhöht sich), um das Blut bzw. Nähstoffe durch den Körper zu pumpen. Zudem sinkt der Blutdruck.
  • Muskulatur: Durch kontinuierliche Belastung werden in der Muskelzelle vermehrt Mitochondrien gebildet. Die sogenannten Zellkraftwerke verbessern das Zusammenspiel und die Ansteuerung der Muskulatur. Darüber hinaus kommt es zu einem ökonomisierten Stoffwechsel: Energie, vor allem Fett, wird vom Muskel schneller und effektiver verwertet.
  • Lunge: Durch die tiefere Atmung beim Laufen wird die Lunge besser durchblutet und so kommt es zu einer erhöhten Sauerstoffanreicherung im Blut.
  • Immunsystem: Bei moderatem Lauftraining werden Immunzellen aktiviert. Damit steigert sich die Fähigkeit der Immunzellen, Krankheitserreger zu bekämpfen. Wichtig ist die moderate Belastung, da eine starke körperliche Belastung wiederum eine Schwächung der körperlichen Abwehrkräfte bewirken kann.
  • Hormonhaushalt/Stressbewältigung: Durch Ausdauertraining produziert der Körper mehr Endorphine, Testosteron und Wachstumshormone. Zudem werden Stresshormone (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) abgebaut.

Geist

Die besten Ideen und Problemlösungen entstehen beim Laufen: Während der Belastung wird das Gehirn besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreativität verbessern sich.

Inneres Gleichgewicht

Endorphine, die sogenannten Glückshormone, werden während langen Läufen ausgeschüttet und nach dem Laufen steigt das körpereigene Serotonin an. Serotonin ist ein Neurotransmitter (Glücksbotenstoff), der im Gehirn für das Wohlbefinden zuständig ist.

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